أطعمة تُساعد على التركيز وتقوي الذاكرة وتزيد الذكاء

أطعمة تُساعد على التركيز وتقوي الذاكرة وتزيد الذكاء

كتب المقال بواسطة: خلدون عياصره  أخر تحديث على المقال: 05:53:44, 7 ديسمبر 2020



المحتويات


 

الدماغ والغذاء

تُساهم الأطعمة بتأثير كبير على بنية وصحة الدماغ، ويمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معزز للدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل، ولأن الدماغ يستخدم حوالي 20% من السعرات الحرارية في الجسم فهو يحتاج إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على التركيز طوال اليوم، وفي هذا تُساهم بعض العناصر الغذائية في بقاء الدماغ بصحة جيدة، حيث إن أوميغا 3 الأحماض الدهنية، على سبيل المثال، تساعد على بناء وإصلاح خلايا المخ، ومضادات الأكسدة تقلل الإجهاد والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاعصاب والاضطرابات، مثل مرض الزهايمر.[1]



أفضل 10 أنواع من الأطعمة لتقوية والذاكرة وزيادة الذكاء

فيما يلي قائمة بأفضل أنواع الأطعمة المعززة للدماغ والذاكرة:[2]


- الأسماك الدهنية: عند الحديث عن أغذية الدماغ غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة، وذلك لأن:

* الأسماك الدهنية التي تشمل أسماك السلمون والسلمون المرقط والسردين كلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

* يتألف الدماغ من حوالي 60% من الدهون، ونصف تلك الدهون من نوع أوميغا 3 ووظيفتها بناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.

* تحتوي أوميغا 3 أيضًا على بعض الفوائد الإضافية للعقل، حيث تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في درء مرض الزهايمر، وعلى الجانب الآخر يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم وكذلك الاكتئاب.

* تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون السمك المشوي بانتظام كان لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم، وتحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة، وفي العموم تعد الأسماك الدهنية خيارًا ممتازًا لصحة الدماغ.


- القهوة: تتألف القهوة في الأساس من الكافيين ومضادات الأكسدة وهما عنصران مفيدان للعقل، وتشمل الآثار الإيجابية للقهوة على:

* زيادة اليقظة، حيث يحافظ الكافيين على انتباه العقل عن طريق منع الأدينوزين، وهو مرسال كيميائي يجعل الإنسان يشعر بالنعاس.

* تحسين الحالة المزاجية، فقد يعزز الكافيين أيضًا بعض النواقل العصبية "التي تشعر الإنسان بالسعادة" مثل السيروتونين.

* زيادة التركيز، حيث وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون كوبًا كبيرًا من القهوة في الصباح أو كميات أقل على مدار اليوم كانوا أكثر فاعلية في المهام التي تتطلب التركيز.

* يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والزهايمر، وقد يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة.


- العنب البري: يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك بعض الفوائد الخاصة بالعقل، منها:

* يقدم العنب البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تعمل ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات قد تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.

* يحتوي العنب البري على بعض مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.

* أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن العنب البري يساعد في تحسين الذاكرة وقد يؤخر فقدان الذاكرة على المدى القصير.


- الكركم: هو نوع من التوابل بلون أصفر غامق، وهو عنصر أساسي في مسحوق الكاري وله عدد من الفوائد للدماغ، فقد ثبت أن الكركمين - المكون النشط في الكركم - يعبر الحاجز الدموي الدماغي مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد الخلايا من خلال العمل كمركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وتشمل فوائده:

* تقوية الذاكرة، حيث يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وقد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعد السمة المميزة لهذا المرض. 

* تخفيف الاكتئاب، فهو يعزز السيروتونين والدوبامين وكلاهما يحسن المزاج، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يحسن أعراض الاكتئاب تمامًا مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع.

* مساعدة خلايا الدماغ الجديدة على النمو، حيث يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو، وقد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر مع الحاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.


- البروكلي: وتشمل فوائده:

* يمتلئ البروكلي بالمركبات النباتية القوية بما في ذلك مضادات الأكسدة.

* يحتوي البروكلي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K حيث يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به "RDI" في كوب واحد (91 غرام)، وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون يوجد بكثافة في خلايا الدماغ، وقد ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة.

* يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة مما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف.


- بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وكل من هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:

* الزنك: هذا العنصر ضروري للإشارات العصبية، وقد ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.

* المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة، حيث ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع. 

* النحاس: يستخدم الدماغ النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية، ولذلك عندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة يكون الخطر أكبر للإصابة باضطرابات التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر.


- الشوكولاتة الداكنة: وتشمل فوائدها للدماغ على:

* تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ بما في ذلك مركبات الفلافونويد - هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة - والكافيين ومضادات الأكسدة، ويُذكر أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة تتجمع في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة، ويقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر. 

* في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 900 شخص كان أداء أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بصورة متكررة أفضل في سلسلة من المهام العقلية بما في ذلك بعض المهام التي تنطوي على الذاكرة مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يتناولون الشوكولاتة.

* تعد الشوكولاته الداكنة معزز مزاج جيد، فبحسب إحدى الدراسات تبين أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاتة كان لديهم مشاعر إيجابية متزايدة مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البسكويت، ومع ذلك لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات الموجودة في الشوكولاتة أو ببساطة لأن النكهة اللذيذة تجعل الناس سعداء.


- المكسرات: تتضمن فوائد المكسرات لصحة الدماغ على:

* أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب، وأن صحة القلب ترتبط بصحة الدماغ.

* أظهرت مراجعة أجريت عام 2014 أن المكسرات يمكن أن تحسن الإدراك وتساعد في منع الأمراض التنكسية العصبية أيضًا.

* وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بمن لم يأكلن المكسرات.

* تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، فوائدها على صحة الدماغ، حيث يحمي فيتامين هـ أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة مما يساعد على إبطاء التدهور العقلي.

* في حين أن جميع المكسرات مفيدة للعقل قد يكون للجوز ميزة إضافية لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية.


- البرتقال: يمكن الحصول على كل فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة، وفيما يلي المزيد من الفوائد:

* يعد فيتامين سي عاملًا رئيسيًا في منع التدهور العقلي، وتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر.

* وفقًا لمقالة مراجعة عام 2014 تبين أن فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ.

* يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع التقدم في العمر، ويمكن أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.


- البيض: يعد البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات والكولين، وفيما يلي التفاصيل:

* يعد الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

* وجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين ارتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية ومع ذلك لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.

* يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات.

* تبلغ الكمية الكافية من الكولين 425 ملغ يوميًا لمعظم النساء و550 ملغ يوميًا للرجال، ومع صفار بيضة واحدة يمكن الحصول على 112 ملغ.

* تلعب فيتامينات ب عدة أدوار في صحة الدماغ، فقد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن كما أن نقص نوعين من فيتامينات ب - حمض الفوليك وB12 - يرتبط بالاكتئاب.

* يعد نقص حمض الفوليك شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

* يشارك فيتامين ب 12 أيضًا في تصنيع كيماويات الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ، وتجدر الإشارة إلى أن هنالك القليل من الأبحاث المباشرة حول الصلة بين تناول البيض وصحة الدماغ، ومع ذلك توجد أبحاث لدعم فوائد العناصر الغذائية الموجودة في البيض والتي تعزز الدماغ. 


- الشاي الأخضر: كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، وذلك من خلال:

* تحسين اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.

* يحتوي الشاي الأخضر على مكونات تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، أحدها هو "L-theanine"، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي "GABA" مما يساعد على تقليل القلق ويعزز الشعور بمزيد من الاسترخاء.

* يزيد "L-theanine" أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ مما يساعد على الاسترخاء والحد من الشعور بالتعب، وفي هذا وجدت إحدى المراجعات أن "L-theanine" الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين، بالإضافة إلى احتوائه على البوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون، كما وجد أن الشاي الأخضر يحسن الذاكرة.  



أطعمة تقلل من التركيز وتضعف الذاكرة

يتناول الناس العديد من الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على صحة دماغهم وتضعف ذاكرتهم، ومنها:[3]


- الكعك التجاري: وجدت دراسة أجرتها جامعة مونتريال أن الفئران التي كانت تتغذى على وجبات تحتوي على مستويات عالية من تلك العناصر الغذائية تظهر عليها أعراض الانسحاب وكانت أكثر حساسية للمواقف العصيبة بعد اتباع نظام غذائي صحي.

على الرغم من أن الدهون المتحولة قد استُخلصت من العديد من المنتجات المشتراة من المتاجر إلا أنه لا يزال من الممكن العثور على كميات ضئيلة على شكل زيت مهدرج جزئيًا في بعض السلع المخبوزة المعبأة، وقد تبين أن الكعك التجاري مملوء بزيت فول الصويا وزيت الذرة عالي الفركتوز والدهون المتحولة، وهو مكون ثبت أنه يقلل من القوة العقلية والذاكرة.


- الصودا الحمضية والدايت: حظرت أوروبا واليابان بالفعل الزيوت النباتية المبرومة السامة المثبطة للهب "BVO" من العديد من المنتوجات الغذائية لكنها لا تزال موجودة في بعض منتجات الصودا في أمريكا الشمالية، ويُذكر أن "BVO" تدخل في صناعة البلاستيك لكنها استخدامت للحفاظ على النكهات في المشروبات الغازية.

في حين أن المستويات الصغيرة من "BVO" ليست ضارة بحد ذاتها إلا أنها يمكن أن تتراكم في أنظمة الجسم وتتسبب في النهاية في فقدان الذاكرة واضطرابات الأعصاب.


- التونا المعلبة: تحتوي أسماك التونة ذات العيون الكبيرة، مثل التونة ذات الزعانف الصفراء، على نسبة عالية من الزئبق، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من المعدن الثقيل إلى تدهور معرفي، ولذلك ومن أجل الحفاظ على صحة الجسم يُنصح بإدخال أنواع أخرى من الأسماك في النظام الغذائي مثل السلمون البري أو سمك السلمون المرقط والتي تتميز بالعديد من الفوائد المعززة للدماغ ولكنها لا تحمل مخاطر التعرض الزائد للزئبق.


- صلصة الصويا: تحتوي ملعقة واحدة من فول الصويا على ما يقرب من 40% من كمية الملح الموصى بها في اليوم، وبحسب دراسةٍ لإحدى المجلات يسبب ارتفاع ضغط الدم الذي يحدث غالبًا عن طريق تناول الكثير من الملح والأطعمة المليئة بالصوديوم مثل صلصة الصويا تقييد وصول الدم إلى الدماغ ويضعف سلبًا التركيز والمهارات التنظيمية والذاكرة، ويمكن أن يؤدي تناول الملح العالي أيضًا إلى عدم توازن الكهارل والجفاف الخفيف مما قد يجعل من الصعب الحفاظ على التركيز.


- اللحم: يحتوي ريب آي ستيك (المعروف أيضًا باسم الضلع المشوي) على 26 غرامًا من العناصر الغذائية في 6 أونصات و12 غرامًا من الدهون المشبعة، وهذه الكميات ليست ضارة على القلب فحسب، فقد وجدت دراسة في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن استهلاك الدهون المشبعة يرتبط بتطور مرض الزهايمر ويمكن أن يؤثر سلبًا على الوظيفة الإدراكية أيضًا.


- الفطائر المجمدة: وفقًا لدراسة أجرتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب تبين أن استهلاك مستويات عالية من الدهون المهدرجة (المعروفة أيضًا باسم الزيت المهدرج جزئيًا) يمكن أن يقلل من القدرات المعرفية وقد يتسبب في الواقع في انكماش الدماغ في وقت لاحق من الحياة.


- البيتزا المجمدة: أظهرت النتائج المنشورة في مجلة "Nutrients" أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن تسبب التعب وبُضعف العقل، وفي ذلك تبين أن البيتزا المجمدة تؤثر سلبًا على الدماغ من خلال احتوائها على 40% أو 24 غرامًا من الدهون في وجبة واحدة.


- آيس كريم: يحتوي نصف كوب من آيس كريم الفانيليا على 10 غرامات من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين و19 غرامًا من السكر، وقد وجدت دراسات متعددة أن الدهون المشبعة والأنظمة الغذائية الغنية بالسكر يمكن أن تقلل من المهارات المعرفية والذاكرة.


- البطاطا المقلية: من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تؤثر على صحة العقل الطعام المقلي مثل البطاطا المقلية، فبحسب دراسة أجرتها "JAMA Neurology" تبين أن الأطعمة المقلية التي تسد الشرايين يمكن أن تزيد في الواقع من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتدهور الوظيفة الإدراكية، وقد وجد الباحثون أن خصائص تباطؤ الدماغ هذه ترجع إلى تركيز الكوليسترول في الأطعمة المقلية.


- الكحول: وجدت دراسة نُشرت في "The BMJ" أنه حتى الشرب المعتدل للكحول والذي حُدّد على أنه حوالي 6-9 أكواب أسبوعيًا يمكن أن يتلف الدماغ بما في ذلك ضمور الحُصين.



طريقة تأثير الغذاء على الدماغ

يمكن أن يؤثر تناول الكثير من السعرات الحرارية باستمرار أو القليل جدًا من السعرات الحرارية على العقل، حيث إن زيادة كمية السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر تلف الخلايا في الدماغ، بينما القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يضعف الوعي أو يجعل الإنسان يشعر بالتعب، ويمكن أن يؤدي اختيار الأنواع والكميات الصحيحة من الطعام إلى تقليل خطر تلف الخلايا وهذا يمنح العقل ما يحتاجه للعمل في أفضل حالاته.[4]




  

المراجع

[1]: medicalnewstoday

[2]: healthline

[3]eatthis

[4]: healthpartners



عدد المشاهدات 555


Top

Top