فوائد البقوليات

فوائد البقوليات

كتب المقال بواسطة: خلدون عياصره  أخر تحديث على المقال: 01:42:27, 8 ديسمبر 2020



المحتويات


 

تعريف البقوليات

هي مجموعة من الأطعمة النباتية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وهي غذاء صحي واقتصادي للغاية يُنصح بإدراجه كجزء من نظام غذائي متوازن.


تمتلئ البقوليات بالألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، كما أنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتعد البقوليات مصدرًا للكربوهيدرات ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم "GI" مما يعني أنها تتحلل بصورة أبطأ وهذ يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، ولذلك تعد غذاءً جيدًا بصورة خاصة للوقاية من مرض السكري وإدارته، بالإضافة إلى ما سبق تحتوي البقوليات أيضًا على البروتين مما يجعلها قاعدة مثالية لطبق نباتي أو بديل للحوم.[1]



فوائد البقوليات وأنواعها

فيما يلي 9 من أصح أنواع البقوليات التي يمكن تناولها:[2]


- الحمص: وهو مصدر كبير للألياف والبروتين، وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان خاصةً عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي، ويُذكر أن كوب واحد (164 غرام) من الحمص المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:

*سعرات حراريه: 269.

* البروتين: 14.5 غرام.

* الألياف: 12.5 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71% من مرجع المدخول اليومي "(Reference Daily Intake (RDI".

* المنغنيز: 84% من RDI.

* النحاس: 29% من RDI.

* الحديد: 26% من RDI.


يعد الحمص مفيد بصورة خاصة في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنته بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، وفي دراسة أجريت على 19 امرأة كان لدى أولئك اللاتي تناولن وجبة تحتوي على 1.7 أونصة (50 غرامًا) من الحمص مستويات أقل بكثير من السكر والأنسولين في الدم مقارنة بأولئك اللاتي تناولن نفس الكمية من الخبز الأبيض أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح، وبالمثل أظهرت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا أن تناول 26 أوقية (728 غرامًا) من الحمص أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل بدرجة كبيرة من مستويات الأنسولين بالإضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وأظهرت مجموعة من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل كلاً من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة "LDL" وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، ولأن الأمعاء والبكتيريا المفيدة الموجودة داخلها تلعب دورًا مهمًا في العديد من جوانب الصحة يمكن لتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف صديقة للأمعاء مثل الحمص أن تكون مفيدة للغاية، حيث أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحمص قد تساعد في تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء.


- العدس: يعد العدس مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة مفيدة للحساء واليخنات، ويُذكر أن كوبًا واحدًا (198 غرام) من العدس يحتوي على ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 230.

* البروتين: 17.9 غرام.

*الألياف: 15.6 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90% من RDI.

* المنغنيز: 49% من RDI.

* النحاس: 29% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 22% من RDI.


على غرار الحمص، يمكن أن يساعد العدس في تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى، وفي دراسة أجريت على 24 رجلاً تبين أن كمية الطعام التي تناولها أولئك الذين جعلوا المعكرونة وصلصة الطماطم التي تحتوي على العدس وجبةً لهم أقل أثناء الوجبة، وكان لديهم سكر دم أقل من أولئك الذين تناولوا نفس الوجبة بدون عدس، كما وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى نسبة من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أدنى معدلات الإصابة بمرض السكري، وقد تكون هذه الفوائد بسبب آثار العدس في القناة الهضمية، وأيضًا أظهرت بعض الدراسات أن العدس يفيد صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة مما قد يساعد في الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وأخيرًا قد تساعد براعم العدس أيضًا في صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار "LDL" وزيادة الكوليسترول الجيد "HDL".


- البازلاء: وهي أيضًا نوع من البقوليات المفيدة وتوجد بأنواع المختلفة وجميعها مفيدة لصحة الجسم، حيث يحتوي كوب واحد (160 غرام) من البازلاء المطبوخة على ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 125.

* البروتين: 8.2 غرام.

* الألياف: 8.8 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 24% من RDI.

* المنغنيز: 22% من RDI.

* فيتامين ك: 48% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 30% من RDI.


البازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتين مثل العديد من البقوليات الأخرى، وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن ألياف البازلاء والبروتين - والتي يمكن استخدامها كمكملات - لها عدد من الفوائد الصحية، كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 23 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم أن تناول 1.8 أوقية (50 غرامًا) من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا قلل بصورة كبيرة من مقاومة الأنسولين ودهون البطن مقارنة بدقيق القمح، وأظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق تقليل زيادة الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالشبع، ولأن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء فقد تعمل ألياف البازلاء أيضًا على تحسين صحة الأمعاء، وأيضًا أظهرت إحدى الدراسات أن دقيق البازلاء يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدامهم للملينات، وقد يساعد أيضًا في نمو البكتيريا السليمة في الأمعاء مثل العصيات اللبنية و"Bifidobacteria" والتي تُنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مما يساعد على تعزيز صحة الأمعاء.


- الفاصوليا: تحتوي الفاصولياء على عدد من الفوائد الصحية، حيث يوفر كوب واحد (256 غرام) من الفاصوليا المطبوخة ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 215.

* البروتين: 13.4 غرام.

* الألياف: 13.6 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23% من RDI.

* المنغنيز: 22% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 20% من RDI.

* النحاس: 17% من RDI.

* الحديد: 17% من RDI.


يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الفاصوليا، على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول الفاصوليا مع الأرز قلل بدرجة كبيرة من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالأرز وحده، ولأن زيادة الوزن عامل خطر للإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي تُساعد حبوب الفاصوليا على تقليل عوامل الخطر هذه، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص الفاصوليا البيضاء قد ساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون لدى ثلاثين رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا المكمل الغذائي لمدة 30 يومًا فقط، حيث فقدوا في المتوسط ​​5.5 رطل (2.5 كجم) من الوزن الزائد ومن الكتلة الدهنية في محيط الخصر.


- الفاصوليا السوداء: تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك، وهي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية، ويُذكر أن كوبًا واحدًا (172 غرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 227.

* البروتين: 15.2 غرام.

* الألياف: 15 غرام.

*حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 64% من RDI.

* المنغنيز: 38% من RDI.

* المغنيسيوم: 30% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 28% من الكمية الموصى بها يومياً.

* الحديد: 20% من RDI.


تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبات مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن، وهذا التأثير المفيد هو لأن الفاصوليا السوداء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات مما يعني أنها تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم بعد الأكل، وقد أظهرت دراستان أن تناول الناس الفاصوليا السوداء مع الأرز من شأنه تقليل هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة بتناول الأرز وحده، كما تُساهم الفاصوليا السوداء بارتفاع في نسبة السكر في الدم بنسبة أقل من الخبز.


- فول الصويا: يحتوي فول الصويا على العديد من الفوائد الصحية المختلفة، ويوفر كوب واحد (172 غرام) من فول الصويا المطبوخ ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 298.

* البروتين: 28.6 غرام.

* الألياف: 10.3 غرام.

* المنغنيز: 71% من RDI.

* الحديد: 49% من RDI.

* الفوسفور: 42% من RDI.

* فيتامين ك: 41% من RDI.

* الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 29% من RDI.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23% من RDI.


بالإضافة إلى العناصر الغذائية السابقة، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية، كما يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تناول فول الصويا والأيسوفلافون بها يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، ومع ذلك فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة مما يعني أن النظام الغذائي للمشاركين لم يُتحكم فيه، لذلك قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، وفي المقابل وجدت دراسة كبيرة جمعت بين نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى بنسبة 15%، كما وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة لفول الصويا على سرطان الثدي، وأيضًا وجدت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة في سن اليأس أن تناول الايسوفلافون الصويا لمدة عامين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، قلل بدرجة كبيرة من فقدان كثافة العظام الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث، وقد يساعد بروتين الصويا واستروجين نبات الصويا أيضًا في تقليل عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب بما في ذلك ضغط الدم وكوليسترول الدم.


- حبوب البينتو: تنتشر بكثرة في المكسيك، وغالبًا تُؤكل على هيئة حبوب كاملة أو مهروسة ومقلية، ويُذكر أن كوبًا واحدًا (171 غرام) من حبوب البينتو المطبوخة يحتوي على ما يقرب من: 

* السعرات الحرارية: 245.

* البروتين: 15.4 غرام.

* الألياف: 15.4 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 74% من RDI.

* المنغنيز: 39% من RDI.

* النحاس: 29% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 22% من RDI.


وجدت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن تناول نصف كوب من حبوب البينتو يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يقلل بدرجة كبيرة من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار "LDL" في الدم، وأظهرت دراسة أخرى أن حبوب البينتو قد تزيد من إنتاج البروبيونات - وهو حمض دهني قصير السلسلة تنتجه بكتيريا الأمعاء - المفيد للأمعاء، ويمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبات.


- الفاصوليا البحرية: هي مصدر كبير للألياف وفيتامينات ب والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد (182 غرام) من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من:

* السعرات الحرارية: 255.

* البروتين: 15.0 غرام.

* الألياف: 19.1 غرام.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 64% من RDI.

* المنغنيز: 48% من RDI.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 29% من RDI.

* المغنيسيوم: 24% من RDI.

* الحديد: 24% من RDI.


يبدو أن الفاصوليا البحرية تساعد في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف، وقد وجدت دراسة أجريت على 38 طفلاً يعانون من نسبة غير طبيعية من الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا فطيرة أو عصيرًا يحتوي على 17.5 غرامًا من مسحوق الفاصوليا البحرية يوميًا لمدة أربعة أسابيع لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد "HDL" الصحي وكذلك الحال عند البالغين، كما وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول 5 أكواب (910 غرام) من الفاصوليا والبقوليات الأخرى أسبوعيًا كان بنفس فعالية الاستشارات الغذائية لتقليل محيط الخصر وسكر الدم وضغط الدم. 


- الفول السوداني: يعد الفول السوداني مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامين ب، ويحتوي نصف كوب (73 غرام) من الفول السوداني على ما يقرب من: 

* سعرات حراريه: 427.

* البروتين: 17.3 غرام.

* الألياف: 5.9 غرام.

* الدهون المشبعة: 5 غرام.

* المنغنيز: 76% من RDI.

* النياسين: 50% من RDI.

* المغنيسيوم: 32% من RDI.

* حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 27% من RDI.

* فيتامين هـ: 25% من الكمية الموصى بها يومياً.

* الثيامين (فيتامين ب 1): 22% من RDI.


نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية إذا حل محل بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي، فقد وجدت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري، ومن المثير للاهتمام أن زبدة الفول السوداني لم تُظهر نفس التأثيرات المفيدة، ومع ذلك فإن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة فقط مما يعني أنها لا تستطيع إثبات أن تناول الفول السوداني يؤدي في الواقع إلى تقليل هذه المخاطر.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء اللواتي يعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول الفول السوداني كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ستة أشهر يمنح انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وانخفاض كوليسترول "LDL" الضار مقارنة بتناول نظام غذائي منخفض الدهون.



أهمية البقوليات

فيما يلي مجموعة من النقاط التي تبين أهمية البقوليات:[3]


- تضم عائلة البقوليات ما يقرب من 18000 نوع، وأشهرها الفول السوداني والفاصوليا وفول الصويا والعدس والبازلاء، وجميعها توفر عناصر غذائية مهمة.

- ظهرت زراعة البقوليات - وبصورة أكثر تحديدًا الفاصوليا - كغذاء لعدة قرون، وكواحد من أوائل النباتات الغذائية المستأنسة أثبتت البقوليات أنها قابلة للتكيف مع مجموعة متنوعة من أنواع التربة، ويُذكر أن علماء الآثار وجدوا أدلة على أن زراعة البقوليات كوسيلة لتحسين التربة كانت ممارسة زراعية في الحضارات القديمة في اليونان ومصر، وفي العصر الروماني كانت البقوليات جزءًا مهمًا من ممارسة تناوب المحاصيل.

- تستخرج البقوليات النيتروجين من الهواء المحيط وتثبته في التربة وتزودها بهذه المغذيات الأساسية، وهذا يساعد في الحفاظ على صحة التربة خاصة بالنسبة للمحاصيل اللاحقة مثل البروكلي والملفوف.

- تعد البقوليات غنية بالبروتين وقليلة الدهون، وهي مهمة للوجبات الغذائية النباتية كمصدر للبروتين، كما أن البقوليات غنية بالألياف والستيرولات النباتية وكلاهما عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي للقلب.



دور البقوليات في تغذية الإنسان

تنتشر البقوليات في جميع أنحاء العالم باعتبارها بديلاً مستدامًا وغير مكلف للحوم، وتعد ثاني أهم مصدر للغذاء بعد الحبوب مثل القمح، كما تعد البقوليات ذات قيمة غذائية حيث تزود البروتينات (20-45%) بالأحماض الأمينية الأساسية والكربوهيدرات المعقدة (± 60%) والألياف الغذائية (5-37%)، ولا تحتوي البقوليات أيضًا على الكوليسترول وهي منخفضة الدهون مع (± 5%) من الطاقة من الدهون باستثناء الفول السوداني (± 45%) والحمص (± 15%) وفول الصويا (± 47%)، كما توفر البقوليات المعادن والفيتامينات الأساسية.


بالإضافة إلى تفوقها الغذائي، أُسندت أدوار اقتصادية وثقافية وفسيولوجية وطبية للبقوليات نظرًا لامتلاكها مركبات حيوية نشطة، وقد أثبتت الأبحاث أن معظم المركبات النشطة بيولوجيًا في البقوليات تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والتي تلعب دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب وهشاشة العظام والأمراض التنكسية الأخرى، وبسبب تركيبتها تعد البقوليات جذابة للمستهلكين المهتمين بالصحة، ومرضى الاضطرابات الهضمية والسكري وكذلك المستهلكين المهتمين بإدارة الوزن، ويمكن أن يلعب دمج البقوليات في النظم الغذائية - خاصة في البلدان النامية - دورًا رئيسيًا في القضاء على سوء التغذية بالبروتين والطاقة وخاصة في البلدان الأفريقية الآسيوية.[4]




  

المراجع

[1]: dietitiansaustralia

[2]: healthline

[3]: gardenguides

[4]: intechopen



عدد المشاهدات 510


Top

بحث  


Top