مقدمة عن الفواكه
تُعرف الفواكه أو الفاكهة بأنها الجزء الذي يحتوي على البذور من النبات المزهر أو من الشجرة حيث يمكن أن تؤكل كغذاء، وبناءً على ذلك فإن الأطعمة مثل الأفوكادو، والخيار، والاسكواش، وحتى البندورة كلها من الفاكهة وليست من الخضراوات كما يُظن، حيث إن الاعتقاد المنتشر بأن الفاكهة هي أي منتج نبات حلو المذاق مثل التفاح، في حين تكون الخضروات ذات طعم أقل حلاوة مثل البندورة وهذا غير صحيح، ويُشار إلى أن الفاكهة قد تكون جافة مثل جوز الهند أو الفول السوداني، ويمكن أن تحتوي على العديد من البذور مثل الشمام والبطيخ، أو يمكن أن تحتوي على بذرة واحدة مثل الأفوكادو، واللوز والكرز، وقد تكون الفواكهة كبيرة جدًا مثل القرع، أو صغيرة جدًا مثل العنب البري.[1]
الفوائد الصحية للفواكه
المحافظة على تناول الفاكهة يعزز الصحة العامة للإنسان ويحميه من الأمراض، وفيما يلي قائمة بعدد من الفوائد الأخرى للفاكهة، وهي:[2]
- زيادة الطاقة: يزيد تناول الفواكه إمداد الجسم بالطاقة، وهذه واحدة من الفوائد الرئيسة للفواكه والمهمة من أجل المحافظة على نشاط الإنسان، ولعل هذا هو السبب في أن الرياضيين غالباً ما يأكلون الفاكهة أثناء التمرين وبعده، ولهذا أيضًا تحرص النساء الحوامل على وجود الفواكه في الوجبات الغذائية.
- المحافظة على صحة القلب: إن الفواكه مثل المشمش، والتفاح، والموز، والشمام، والتوت، والجريب فروت والبرتقال بمقدورها حماية القلب والحفاظ على صحته، وذلك لأنها غنية بالفلافونويد، والكاروتينات، والألياف، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وتحتوي الفواكه أيضًا على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين B6، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K والفولات، وكلها تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول والوقاية من الأمراض مثل السكتة الدماغية، وتصلب الشرايين والنوبات القلبية.
- الحماية من داء السكري: داء السكري هو حالة يُعاني منها غالبية الناس في جميع أنحاء العالم، وقد تُساعد الفواكه مثل التفاح، والأفوكادو، والكرز، والموز، والبرتقال، والخوخ، والبرقوق وغيرها من الفواكه في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وعلى الرغم من أن الفواكه صحية للجميع، إلا أن تلك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لا ينصح بها لمرضى السكر، وكذلك تُعد الفواكه المعلبة غير صحية لأنها تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية، ولذلك يجب دائمًا تناول الفواكهة الطازجة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
- علاج السرطان: تعد الفواكه الغنية بالفيتامينات مفيدة في الوقاية والعلاج من أنواع كثيرة من السرطان مثل سرطان الكبد وسرطان الثدي، وتشمل هذه الفواكه على غوجي التوت، والفواكه الحمضية مثل البرتقال، واليوسفي وغيرها، ولكن ومن أجل الحصول على نتائج مثالية يجب المحافظة على تناولها بانتظام.
- ضبط ضغط الدم: تُساعد الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، والتفاح، والشمام، والخوخ، والكمثرى، والمشمش، والمانجو في خفض ارتفاع ضغط الدم، حيث إن البوتاسيوم لديه المقدرة على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي ضبط ضغط الدم.
- الوقاية من حصى الكلى: إن الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والليمون وغيرها من الحمضيات بمقدورها تقليل فرصة الإصابة بحصى الكلى.
- المحافظة صحة العظام: تُعد الثمار الغنية بالكالسيوم وفيتامين K مثل الجريب فروت والبرتقال مفيدة في الحفاظ على صحة العظام، والمساعدة في تحسين كثافة المعادن في العظام.
- الوقاية من الأمراض: إن وجود مزيج من مركبات الفلافونويد القوية، ومضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات، وعدد لا يحصى من المغذيات تجعل الفواكه مفيدة للغاية للصحة، حيث يقلل الاستهلاك اليومي من الفواكه الطازجة من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وعسر الهضم، والسرطان، وأمراض القلب، والسكري، والأمراض المزمنة الأخرى، وتحتوي بعض الفاكهة مثل الموز على مواد كيميائية حيوية مثل البوتاسيوم والتي تساعد على منع حدوث الجلطات وارتفاع ضغط الدم والتوتر، وتحتوي الفواكه أيضًا على كميات كبيرة من الماء والألياف مما يساعد في الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي والسيطرة على الوزن.
- المساعدة في الهضم: تُساعد الفواكه التي تحتوي على الألياف في عملية الهضم، حيث تحتوي قشور بعض الثمار على الألياف الغذائية وهو عامل رئيس يساهم في الهضم السليم وينظم الإفرازات، وفي الوقت نفسه يحمي من مجموعة من المشاكل مثل التهاب المعدة والإمساك، ومن الجدير بالذكر أن الألياف لا تكون موجودة في القشور فقط، حيث يمكن الحصول عليها من الثمرة نفسها كما هو الحال في ثمار الليمون، والموز، والبطيخ والبرتقال، ويُشار إلى أنه ليس لمحتوى الألياف في الفاكهة تأثيرًا ملينًا فحسب، بل يجعل الشخص يشعر بالشبع عن طريق إعطاء الجسم ما يحتاجة من العناصر الغذائية، وبالتالي المحافظة عل الوزن.
- فقدان الوزن: من خلال المحافظة على تناول كمية مناسبة من الفواكه في النظام الغذائي اليومي، فإنه من الممكن التحكم بالوزن والمحافظة على الصحة، ومع ذلك قد يكون تناول الفواكه وحدها غير كافيًا من أجل تقليل الوزن، حيث يجب المحافظة على ممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة في الحصول على وزن مثالي، وقد أظهرت العديد من الدراسات الاستقصائية التي أجريت في أمريكا انخفاضًا فعالًا في الوزن بعد إدراج الفواكه في النظام الغذائي، وذلك لأن ثمار الفواكه تحتوي من 90 إلى 95% من الماء، ولها تأثير قوي كمدر للبول على الجسم، وبالتالي فهي تُساهم في التخلص من الفضلات النيتروجينية والسموم غير المرغوب فيها من الجسم، ولعل فاكهة الليتشي أحد أشهر الأمثلة في المساعدة على تقليل الوزن، فهي فاكهة مسهِّلة بدرجة كبيرة مع كمية ضئيلة من السعرات الحرارية، ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كولسترول، ومن الممكن القول بأن جميع الفاكهة باستثناء عدد قليل منها مثل جوز الهند، والأفوكادو والزيتون، عادة ما تكون خالية من الدهون وبمقدورها المساعدة في تقليل الوزن.
- العناية بالجلد: تحافظ الفواكه على بشرة نضرة ورطبة من خلال مجموعة من الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، ومن خلال جعل مجموعة من الفاكهة مثل التوت، والتفاح، والموز في نظام غذائي يومي يمكن التخلص من حب الشباب، حيث إنه بمقدور قشور التفاح التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين المساعدة في السيطرة على الإمساك الذي يُعد حافزًا لظهور حب الشباب، ويساعد الموز أيضًا في تخفيف حب الشباب من خلال احتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تخفف من الإمساك أيضًا، ويحتوي التوت على خصائص تطهير ممتازة ويحمي من أمراض الجلد، ومن خلال تناول العنب خاصة أثناء النهار، يمكن أن يساعد على تنظيف البشرة، ويعمل البابايا على تجديد البشرة، بينما يزيل عصير الليمون ببطء العلامات والندبات الناجمة عن حب الشباب.
- المحافظة على شعر صحي: مثلما تعزز الثمار إشراق البشرة، فإنها تساهم أيضًا بصورة كبيرة في جعل الشعر طويلًا وصحيًا، حيث إن الفاكهة التي تحتوي على فيتامين (أ) بمقدورها جلب اللمعان للشعر، ومن خلال تناول الفاكهة على معدة فارغة من الممكن منع تساقط الشعر ومنع ظهور الشيب المبكر، حيث يُساعد فيتامين C الموجود في ثمار الحمضيات في الحد من تساقط الشعر ويبقي الشعر لامعًا وصحيًا، ومن المعروف أيضًا أن الفواكه مثل الكيوي والفراولة والأناناس تُساعد في نمو الشعر، ومن خلال صنع عجينة من عصير الليمون والصبار وتطبيقها على الشعر لمدة 45 دقيقة تقريبًا، ثم غسل الشعرك جيدًا بشامبو خفيف من الممكن تحسين جودة الشعر والقضاء على مشاكل فروة الرأس مثل قشرة الرأس والحكة، ويحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من فيتامين E المعروف على نطاق واسع بأنه جيد جدًا للشعر، وتُساعد أقنعة الشعر الأفوكادو في تقوية الشعر وتأخير ظهور اللون الرمادي له.
أفضل الأوقات لتناول الفاكهة
يُساعد تناول الفاكهة في الوقت المناسب الجسم على استخراج العناصر الغذائية، وفيما يلي نستعرض أفضل الأوقات لتناول الفاكهة:[3]
- في الصباح: إن أفضل وقت لتناول الفاكهة هو في الصباح الباكر على معدة فارغة، فهذا يعطي الجسم فرصة لهضم الفاكهة بسرعة، ولأن الفاكهة تحتوي على السكريات البسيطة، فإن عملية الهضم تكون سريعة، ولكن من المثالي أن يكون هنالك فجوة لا تقل عن نصف ساعة بين وقت تناول الفاكهة وبين أي غذاء آخر.
- فترة ما بعد الظهر أو بين الوجبات: تناول الفاكهة على معدة فارغة خلال فترة ما بعد الظهر يمكن أن يوفر كمية من الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- قبل وبعد التمرين: وهو من أهم الأوقات لتناول الفاكهة، حيث يستخدم الجسم السكريات الموجودة في الفاكهة كطاقة أثناء التمرين، ويُمكّنه من استعادة مستويات الطاقة بعد التمرين.
الآثار الجانبية للفواكه المجففة
يعتقد الكثير أن تناول الفواكه المجففة مفيد للصحة، وهذا غير صحيح حيث إن الفواكه المجففة ليست صحية ولها آثار جانبية كثيرة، منها:[4]
- التعرض للإصابة بمرض السكري: يكون تجفيف الفواكه من خلال إزالة الماء منها، وهذا يؤدي إلى تحول الفيتامينات والمعادن الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة إلى سكريات طبيعية وفقدان الفاكهة لعناصرها الغذائية.
- زيادة الوزن: يُساهم احتواء الفواكه المجففة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن وحدوث مضاعفات خاصة لمرضى السكري.