تعريف اللياقة البدنية
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة تعرّف اللياقة البدنية على أنها "مجموعة من السمات التي يمتلكها الناس أو يحققونها والتي تتعلق بالقدرة على أداء النشاط البدني" ويتجاوز هذا الوصف القدرة على الجري السريع أو رفع الأوزان الثقيلة.[1]
طرق تعزيز اللياقة
تتضمن المكونات الرئيسة الخمسة للياقة عادةً على القوة العضلية، والتحمل العضلي، والقدرة التحملية للقلب والرئة، والمرونة والحركة وتركيب أو طبيعة الجسم، ومن أجل تحقيق هذه المكونات الخمسة على أكمل وجه يجب المحافظة على بعض العادات الإيجابية علاوة على ممارسة الرياضة البدنية، وفيما يلي أمجموعة من النصائح لتحسين اللياقة بصورة عامة:[2]
- النوم: تكون ساعات النوم الطبيعية الموصى بها للحصول على لياقة جيدة عادة من 7 إلى 9 ساعات، وفي حال عدم أخذ قسط كاف من النوم قد ينعكس الأثر الإيجابي للتدريب وتناول الطعام الصحي حيث لن يتمكن الجسم من الاستفادة من العناصر الغذائية وبناء العضلات بسبب الافتقار إلى الراحة، ويحدث ذلك بسبب الاضطراب في إفراز الهرمونات وبالتالي خلل في عمليات البناء.
- التغذية: يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويُنصح بتناول الخضار مرتين يوميًا على الأقل وتجنب جميع الأطعمة المصنعة وسكر المائدة والدقيق الأبيض والغلوتين، ويُشار إلى أنه بدون التغذية السليمة ستنخفض طاقة الجسم وسيتراجع الأداء اليومي مع احتمال حدوث مشاكل صحية طويلة المدى.
- التمرين: من أجل الحصول على اللياقة البدنية المطلوبة يجب تنفيذ نظام تمارين للتحمل والمرونة بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية.
- شرب كميات كافية من الماء: وذلك من أجل التخلص من السموم والمساعدة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بالإضافة إلى المساعدة في عملية الهضم.
- الاسترخاء: إن الشعور بالاسترخاء يُساهم في تحسين اللياقة والانطلاق بقوة من خلال إعادة تهيئة الجسم لممارسة تمارين اللياقة البدنية.
فوائد المحافظة على اللياقة
تتمثل الفوائد المترتبة على وجود لياقة بدنية جيدة على:[3]
- تعزيز الشعور بالسعادة: ثبت أن التامرين الرياضية تحسن المزاج وتقلل من الشعور بالاكتئاب والقلق والتوتر وذلك بسبب التغييرات في أجزاء الدماغ التي تنظم الإجهاد والقلق، ويمكن أن تزيد أيضًا من حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين مما يخفف من الشعور بالاكتئاب.
- المساعدة على تخفيف الوزن: لفهم تأثير التمرين على إنقاص الوزن من المهم فهم العلاقة بين التمرين وتفريغ الطاقة، حيث يتخلص الجسم من الطاقة بثلاث طرق تتمثل بهضم الطعام وممارسة وظائف الجسم والحفاظ عليها مثل ضربات القلب والتنفس، وعند اتباع نظام غذائي فإن تناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية سيقلل من معدل التمثيل الغذائي مما يؤخر عملية فقدان الوزن، وعلى الصعيد الآخر ثبت أن التمرين المنتظم يزيد من معدل التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والمساعدة على إنقاص الوزن.
- تقوية العضلات والعظام: تلعب الرياضة دورًا حيويًا في بناء العضلات والعظام والحفاظ عليها، حيث يمكن أن يحفز النشاط البدني، مثل رفع الأثقال، بناء العضلات عند إقرانه بتناول كمية كافية من البروتين، وذلك لأن التمارين الرياضية تساعد على إطلاق الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية وهذا يساعد على نموها ويمنع انهيارها.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة: ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسن من حساسية الأنسولين وتُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم ولكنها تخفض ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
- زيادة مستويات الطاقة في الجسم: من خلال المحافظة على ممارسة التمارين يمكن تحسين مستويات الطاقة للأشخاص الأصحاء وكذلك للذين يعانون من حالات طبية مختلفة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من التمارين المنتظمة قللت من الشعور بالإرهاق لـ 36 شخصًا أصحاء، علاوة على ذلك يمكن أن تزيد التمارين بدرجة عالية من مستويات الطاقة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) والأمراض الخطيرة الأخرى.
- الحفاظ على صحة الجلد: تتأثر البشرة بكمية الإجهاد التأكسدي في الجسم، ويحدث الإجهاد التأكسدي عندما لا تستطيع دفاعات الجسم المضادة للأكسدة إصلاح الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف هياكلها الداخلية وتلف البشرة، وعلى الرغم من أن النشاط البدني المكثف والشامل يمكن أن يساهم في الضرر التأكسدي إلا أن التمارين المعتدلة المنتظمة يمكن أن تزيد من إنتاج الأجسام المضادة للأكسدة الطبيعية والتي تساعد على حماية الخلايا بنفس الطريقة، وكذلك يمكن أن تحفز الرياضة تدفق الدم وتُساعد على تكيف خلايا الجلد التي تُساهم بدورها في تأخير ظهور شيخوخة الجلد.
- الحفاظ على صحة الدماغ والذاكرة: يمكن أن تحسّن التمارين من وظائف المخ مهارات التفكير وتحمي الذاكرة، ويحدث ذلك بسبب الزيادة في معدل ضربات القلب مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، بالإضافة إلى تحفيز إنتاج الهرمونات التي يمكن أن تعزز نمو خلايا الدماغ، وعلاوة على ذلك يمكن أن تترجم قدرة التمرين على الوقاية من الأمراض المزمنة إلى فوائد للدماغ، ويُذكر أن النشاط البدني المنتظم مهم بدرجة خاصة عند كبار السن وذلك لأن الشيخوخة - إلى جانب الإجهاد التأكسدي والالتهاب - تُساهم في التغيرات في بنية الدماغ ووظيفته، وقد ثبت أن التمرينات الرياضية تتسبب في نمو حجم الحصين وهو جزء من الدماغ حيوي للذاكرة والتعلم وهذا يعمل على زيادة الوظيفة العقلية لدى كبار السن، وأيضًا ثبت أن التمرينات الرياضية تقلل من التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تسبب مرض الزهايمر والفصام.
أفضل الأطعمة للمحافظة على اللياقة
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على مواد ضرورية للحفاظ على اللياقة، وهي:[4]
- التفاح: يحتوي التفاح على مادة تسمى كيرسيتين والتي يمكن أن تحسن استقبال الطاقة لزيادة القدرة على التحمل، وفي إحدى الدراسات ساعد تناول مكملات كيرسيتين راكبي الدراجات غير المدربين على ركوبٍ أطول بنسبة 13 في المائة، وعلى الرغم من أن النسبة المستخدمة في الدراسة تُقابلها كمية كبيرة من التفاح إلا أن هذا لا يمنع من الحصول على الفائدة المذكورة ولو بنسة أقل.
- الخضار الورقية: إن الأشخاص المحافظين على تناول ثلاث أونصات من الجرجير الحار والتوابل لمدة ثمانية أسابيع يوميًا قبل ممارسة التمارين الرياضية لديهم تلف عضلي أقل بعد التمرين، ويقول الباحثون في المجلة البريطانية للتغذية إن الخضار تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل بيتا كاروتين وفيتامين E لطرد المواد الضارة من العضلات وتسريع عملية البناء، ويُشار إلى أنه من الممكن تعزيز امتصاص بيتا كاروتين والعناصر الغذائية الأخرى من خلال إضافة القليل من زيت الزيتون على الخضار.
- الموز: بينت الأبحاث من جامعة ولاية أبالاتشيان أن تناول الموز قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية تُساعد في تقوية وبناء العضلات، حيث يحتوي الموز على الكربوهيدرات سهلة الهضم، وفيتامين B6 وهو المفتاح في تحويل العذاء إلى طاقة أثناء التمرين، وكذلك البوتاسيوم الذي يمنع تقلصات العضلات بالإضافة إلى السكر الطبيعي المعزز للطاقة، ويُنصح خلال التمرينات التي تزيد عن الساعة استهلاك نصف موزة كبيرة كل 15 دقيقة.