نظرة عامة على جهاز المناعة
تتمثل الوظيفة العامة لجهاز المناعة في منع العدوى أو الحد منها، وهنا يتعرض الأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات مناعية وراثية، وعدوى موهنة للمناعة مثل فيروس نقص المناعة البشرية وحتى النساء الحوامل، لمجموعة من الميكروبات التي لا تسبب عادة العدوى لدى الأفراد الأصحاء، وتشمل وظيفة جهاز المناعة الأخرى في التمييز بين الخلايا السليمة والخلايا غير السليمة من خلال التعرف على مجموعة متنوعة من إشارات "الخطر" تسمى الأنماط الجزيئية المرتبطة بالخطر (DAMPs).
تنتج الخلايا غير الصحية بسبب العدوى أو بسبب التلف الخلوي الناجم عن عوامل غير معدية مثل حروق الشمس أو السرطان، وقد تطلق الميكروبات المعدية مثل الفيروسات والبكتيريا مجموعة أخرى من الإشارات يتعرف عليها الجهاز المناعي تسمى الأنماط الجزيئية المرتبطة بمسببات الأمراض (PAMPs)، وعندما يتعرف الجهاز المناعي على هذه الإشارات لأول مرة فإنه يستجيب لمعالجة المشكلة، ويُذكر أنه إذا تعذر تنشيط الاستجابة المناعية عند وجود الحاجة تظهر المشاكل الصحية مثل العدوى، ومن ناحية أخرى عندما تنشط الاستجابة المناعية دون وجود تهديد حقيقي تظهر مشاكل مختلفة مثل الحساسية وأمراض المناعة الذاتية.
إن جهاز المناعة معقد ومنتشر في أنحاء الجسم، حيث يوجد العديد من أنواع الخلايا التي تدور في جميع أنحاء الجسم أو تتواجد في نسيج معين، ويلعب كل نوع خلية دورًا فريدًا مع طرق مختلفة للتعرف على مسببات الأمراض والتواصل مع الخلايا الأخرى من أجل أداء وظائفها، ومن خلال فهم جميع التفاصيل وراء هذه الشبكة يمكن للباحثين تحسين الاستجابات المناعية لمواجهة مشكلات محددة بدءًا من العدوى وحتى السرطان.[1]
طرق تعزيز جهاز المناعة
يساعد تغذية الجسم بأطعمة معينة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، ولذلك من أجل الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا والإلتهابات الأخرى يجب أن تكون الخطوة الأولى اتباع نمط غذائي صحي، وفيما يلي قائمة بأنواع من الخضراوات والفاكهة من شأنها تحسين عمل جهاز المناعة:[2]
- ثمار الحمضيات: يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد وهذا لأنه يساعد في بناء نظام المناعة، حيث يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء والتي تعد أساسية في مكافحة العدوى، وهنا يمكن تناول ثمار الحمضيات حيث يحتوي جميعها تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي، وتشمل الجريب فروت، والبرتقال، والكليمنتين، واليوسفي والليمون.
نظرًا لأن جسم الإنسان لا ينتج أو يخزن فيتامين سي فيجب تزويده يوميًا بهذا الفيتامين للحفاظ على صحته، والكمية الموصى بها يوميًا لمعظم البالغين هي:
* 75 مغ للنساء.
* 90 مغ للرجال.
في حال اختيار المكملات الغذائية، فيجب تجنب تناول أكثر من 2000 مغ في اليوم، ويُذكر أنه على الرغم من أن فيتامين سي قد يساعد على التعافي من نزلات البرد بصورة سريعة فلا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد فيروس كورونا الجديد، SARS-CoV-2.
- الفلفل الأحمر: تحتوي أوقية الفلفل الأحمر تقريبًا على 3 أضعاف كمية فيتامين سي (127 مغ) مقارنة بفاكهة برتقال فلوريدا (45 مغ)، كما أن الفلفل الأحمر مصدر غني للبيتا كاروتين، ولذلك يساهم في تعزيز نظام المناعة، ويساعد في الحفاظ على بشرة صحية من خلال احتوائه على فيتامين سي، كما يساعد بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة العينين والبشرة أيضًا.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وتشمل الفيتامينات (A وC وE) بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، ويعد البروكلي من أصح الخضروات التي يمكن تناولها
- الثوم: يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم، حيث يضيف نكهة مميزة على الطعام وهو ضروري لصحة جيدة، وقد ثبت أن الثوم يبطئ من تصلب الشرايين، ويوجد دليل ضعيف على أنه يساعد في خفض ضغط الدم، ويُذكر أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الكبير للمركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين.
- الزنجبيل: يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى، وقد يساعد الزنجبيل في علاج الغثيان أيضًا، وكذلك يقلل الزنجبيل من الآلام المزمنة، ويعتقد أنه يحتوي على خصائص خفض الكوليسترول.
- السبانخ: يحتوي السبانخ على كمية وفيرة من فيتامين سي، وهو مليئ أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين والتي قد تزيد من قدرة أجهزة المناعة لمكافحة العدوى، وعلى غرار البروكلي يكون السبانخ أكثر صحة عندما يُطهى بأقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بمغذياته، حيث يسهّل الطهي الخفيف امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك وهو مضاد للمغذيات.
- الزبادي: يعد الزبادي العادي غير المنكّه أو المليء بالسكر مصدرًا لفيتامين د - ولذلك يُنصح اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين - والذي يساعد في تنظيم جهاز المناعة، ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض، ويُذكر أن التجارب السريرية حتى الآن تُجرى لدراسة آثاره المحتملة على "COVID-19".
- اللوز: يعد فيتامين هـ مفتاح نظام المناعة الصحي، فهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون من أجل امتصاصه، والمكسرات مثل اللوز مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على دهون صحية، ومع ذلك ينصح بتجنب الإكثار منه حيث يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 مغ من فيتامين هـ كل يوم، ويقدم نصف كوب من اللوز (أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرة) حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها.
- بذور عباد الشمس: تمتلئ بذور عباد الشمس بالمواد الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B-6 وE وكذلك تحتوي على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم، حيث يحتوي 1 أونصة تقريبًا نصف الكمية من السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا، ويُذكر أن مجموعة متنوعة من الدراسات، التي أجريت في الغالب على الحيوانات، أظهرت قدرة السيلينيوم على مكافحة العدوى الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير (H1N1).
- الكركم: يستخدم الكركم كعامل مضاد للالتهابات من أجل علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي، وقد أظهرت الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين، التي تمنح الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة، وكذلك يعد الكركمين معززًا للمناعة بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كما يعمل الكركم كمضاد للفيروسات.
- الشاي الأخضر: يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على الفلافونويد وهو نوع من مضادات الأكسدة، كما يتضمن الشاي الأخضر على "(epigallocatechin gallate (EGCG" وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى، ويعد الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني "L-theanine" الذي يساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
- البابايا: تحتوي هذه الفاكهة على فيتامين سي بكمية مزدوجة للموصى بها من فيتامين سي في ثمرة واحدة متوسطة الحجم، وتحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى "papain" له تأثيرات مضادة للالتهابات، وكذلك تعد البابايا مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وكلها مفيدة للصحة العامة للجسم.
- الكيوي: مثل البابايا، يحتوي الكيوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي، وفيما يعزز فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على أداء باقي أجزاء الجسم بصورة صحيحة.
- الدواجن: تحتوي الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي على نسبة عالية من فيتامين ب 6، وتحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو الدجاج على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6 الذي يعد عاملًا مهمًا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم كما أنه حيوي لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية، وعلاوة على ما سبق يحتوي المرق المعمول عن طريق سلق عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء وتعزيز المناعة.
- المحار: تحتوي بعض أنواع المحار على الزنك، وهو عنصر مهم في عمل الخلايا المناعية على النحو المنشود، وتشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك على:
* السلطعون.
* سرطان البحر.
* بلح البحر
يجب الأخذ في الاعتبار أن زيادة نسبة الزنك في الجسم عن الكمية الموصى بها قد تسبب إعاقة وظيفة الجهاز المناعي، ولذلك ينبغي أن تكون الكيمة:
* 11 ملغ للرجال البالغين.
* 8 ملغ لمعظم النساء البالغات.
الرياضة وتعزيز المناعة
تعتمد الاستجابات الحادة للتمارين الرياضية على شدة ومدة النشاط المطلوب بالنسبة إلى مستوى اللياقة البدنية للفرد، ويؤدي تمرين التحمل المعتدل إلى عدم حدوث أي تغيير أو تعزيز لمؤشرات مثل إجمالي عدد كريات الدم البيضاء، والخلايا المحببة، والوحيدات، والخلايا الليمفاوية، وعدد الخلايا القاتلة الطبيعية، وإجمالي عدد الخلايا التائية، وتكاثر الخلايا استجابة للميتوجينات، ومستويات الغلوبولين المناعي في الدم وإنتاج الغلوبولين المناعي، ومع ذلك تميل التمارين المرهقة إلى إحداث تغييرات عكسية في هذه المؤشرات نفسها خاصةً إذا كان النشاط البدني مصحوبًا بضغط بيئي أو تنافسي.
عند اتباع نظام تدريب من المهم أن يحسن المتمرن الاستجابات المناعية، وإذا وصل التحضير الرياضي لمستوى الصلابة و/أو تلف العضلات فيمكن أن يكون له آثار سلبية كبيرة على العديد من جوانب وظيفة المناعة بما في ذلك مقاومة العدوى الحادة، وعدوى فيروس نقص المناعة البشرية، والشيخوخة، والسرطان والحالات الأخرى التي يتأثر بها جهاز المناعة.[3]
عادات سلبية تقلل من مناعة الجسم
تشمل الممارسات اليومية التي تؤثر سلبًا على جهاز المناعة على:[4]
- قلة النوم: قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بالفيروسات أو الجراثيم وقد تستغرق أيضًا وقتًا أطول للتحسن، هذا لأن الجسم لا يستطيع صنع العديد من الخلايا والبروتينات المقاومة للعدوى والتي تسمى الأجسام المضادة والتي تساعد في الدفاع ضد المرض، حيث يطلق الجسم بروتينات معينة تساعد جهاز المناعة، تسمى السيتوكينات، فقط أثناء النوم.
- القلق: يضعف التوتر والقلق الاستجابة المناعية في أقل من 30 دقيقة، ويتسبب الإجهاد المستمر في خسائر أكبر ويجعل من الصعب درء الإنفلونزا والهربس والقوباء المنطقية والفيروسات الأخرى.
- عدم الحصول على النسبة المطلوبة من فيتامين د: يساهم هذا الفيتامين بتقوية العظام وإنتاج خلايا دم صحية ويساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من البيض والأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب، وضوء الشمس كذلك مصدر رئيسي آخر حيث يكفي التعرض لمدة 5-15 دقيقة فقط لأشعة الشمس على اليدين والوجه والذراعين من 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على الكمية المطلوبة مع بعض الاختلاف في المدة من شخص لآخر.
- تناول بعض الأدوية: وتشمل أدوية لعلاج الحساسية والتهاب المفاصل والقولون العصبي حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على جهاز المناعة، ولذلك يجب مراجعة الطبيب قبل أخذ أي وصفة طبية.
- تناول القليل من الفواكه والخضروات: قد تساعد هذه الأطعمة الجسم على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء التي يحتاجها لمحاربة العدوى، كما تحتوي المنتجات الطازجة والمكسرات والبذور على الكثير من الزنك وبيتا كاروتين والفيتامينات A وC وE والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة الجسم، وأيضًا تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف والتي تساعد على خفض نسبة الدهون في الجسم مما قد يقوي الاستجابة المناعية.
- تناول الأطعمة عالية الدهون: يمكن أن تعيق الزيوت عمل خلايا الدم البيضاء المقاومة للجراثيم، كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون يمكن أن تخل بتوازن البكتيريا في الأمعاء والتي يمكن أن تساعد في الاستجابة المناعية، ولذلك يُنصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر مضاف جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون مثل المأكولات البحرية والديك الرومي والدجاج، أو قطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
- عدم التنزه لأوقات كافية: ينشّط ضوء الشمس خلايا خاصة في الجهاز المناعي تسمى الخلايا التائية التي تساعد في مكافحة العدوى، وكذلك تطلق العديد من النباتات في الغابة زيوتًا نباتية ومواد أخرى يفيد استنشاقها بتعزيز وظيفة المناعة.
- التدخين: يمكن أن يضعف النيكوتين الموجود في السجائر أو أي مصدر آخر قدرة الجسم على محاربة الجراثيم، وكذلك تثبط المواد الكيميائية الأخرى الموجودة في السوائل الإلكترونية الاستجابة المناعية.
- الكحول: مجرد الإفراط في تناوله مرة واحدة يبطئ من قدرة الجسم على محاربة الجراثيم لمدة تصل إلى 24 ساعة، وبمرور الوقت يؤدي تناول الكحوليات إلى إضعاف قدرة الجسم على معالجة نفسه، وقد يكون هذا جزءًا من السبب الذي يجعل مدمن الكحول أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض الكبد والالتهاب الرئوي والسل وبعض أنواع السرطان.