الأفوكادو
تنتشر الأفوكادو، وتسمى أيضًا الكمثرى التمساح، في نصف الكرة الغربي من المكسيك جنوبًا إلى مناطق الأنديز، وتمتاز ثمارها بلون مخضر أو مصفر بقوام زبداني ونكهة غنية وجوزية، وغالبًا ما تُؤكل مع السلطات بالإضافة إلى تناولها كحلوى في أجزاء كثيرة من العالم، وفي وصفٍ لأشجار الأفوكادو تكون طويلة ومنتشرة ولها أوراق بيضاوية الشكل بطول 10-30 سم (4-12 بوصة) مع أزهار صغيرة وكثيفة.[1]
فوائد الأفوكادو
وجدت العديد من الدراسات أن اتباع النظام الغذائي ذا الأصل النباتي التي تشمل الأطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد على تقليل خطر السمنة والسكري وأمراض القلب والعدد الإجمالي للوفيات علاوة على الحفاظ على صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وتخفيض الوزن، وفيما يلي المزيد من التفاصيل:[2]
• الحفاظ على صحة القلب: تحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أونصة من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول، وقد لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
• الحفاط على صحة العينين: يحتوي الأفوكادو على اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما من المواد الكيميائية النباتية التي تتركز بصورة خاصة في أنسجة العين حيث توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية، ونظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، مثل البيتا كاروتين، فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• الوقاية من هشاشة العظام: نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 25% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك الضروري لصحة العظام، حيث يُساهم اتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين ك في دعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وخفض إفراز البول من الكالسيوم.
• الوقاية من السرطان: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتضمن كمية كافية من حمض الفوليك يُساهم في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم، وعلى الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA) أثناء انقسام الخلايا، ولذلك قد يكون للأفوكادو دور يلعبه في علاج السرطان، وهنا وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بصورة انتقائية نمو الخلايا السرطانية وتسبب موتها، بالإضافة إلى تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا الليمفاوية، كما ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل من تلف الكروموسومات الناجم عن عقار سيكلوفوسفاميد، وهو دواء للعلاج الكيميائي.
• الحفاظ على صحة الجنين: حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي، حيث يقلل تناول كمية كافية من مخاطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي، وقد وجدت الأبحاث الحديثة من جامعة ماكجيل ارتفاعًا بنسبة 30% في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في صغار الفئران المولودة من الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة مع الفئران التي تمتلك مستويات كافية من حمض الفوليك.
• التقليل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب: قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، ويرجع ذلك إلى أن حمض الفوليك يساعد في منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تتسبب بضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ، كما أن الحمض الاميني الزائد يمكن أن يتداخل مع إنتاج كل من السيروتونين الدوبامين والنورادرينالين التي تنظم المزاج والنوم والشهية.
• تحسين الهضم: تعد الأفوكادو من الفاكهة الغنية بالألياف بحوالي 6-7 غرام لكل نصف فاكهة، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• إزالة السموم الطبيعية: تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة والتي تعد ضرورية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.
• علاج هشاشة العظام: ترتبط المواد التي تسمى السابونين، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى، بتخفيف الأعراض في التهاب مفاصل الركبة مع الحاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة المدى للمستخلصات المعزولة.
• مضاد للميكروبات: يحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات خاصة ضد الإشريكية القولونية، وهي سبب رئيسي للتسمم الغذائي.
• الحماية من الأمراض المزمنة: وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية في جامعة كنتاكي، تساهم الألياف في الوقاية من مرض القلب التاجي، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي، وقد تبين أيضًا أن زيادة تناول الألياف يُساهم بخفض مستويات ضغط الدم والكولسترول، والوقاية من حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن بالنسبة للأفراد يعانون من السمنة المفرطة.
التغذية
يحتوي الأفوكادو على الكثير من السعرات الحرارية، والكمية الموصى بها هي ثلث حبة أفوكادو متوسطة (50 غرامًا)، وتوفر أونصة واحدة ما يصل إلى 50 سعرة حرارية وكمية من الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تساعد على خفض الكوليسترول، ويُذكر أن الأفوكادو يضم ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، حيث يمنح 100 غرام من الأفوكادو:[3]
• 485 ملليغرام من البوتاسيوم.
• 81 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• 0.257 ملليغرام من فيتامين ب 6.
• 10 ملليغرام من فيتامين سي .
• 2.07 ملليغرام من فيتامين هـ.
الآثار الجانبية للأفوكادو
فيما يلي عدد من الآثار الجانبية المحتملة عند تناول الأفوكادو:[4]
• التأثير على النساء الحوامل والمرضعات: على الرغم من الفوائد الكبيرة للأفوكادو يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنبه، حيث يقلل تناول كميات كبيرة من الأفوكادو من إنتاج الحليب كما يُساهم في تلف الغدة الثديية، علاوة على أن معدة الأطفال حساسة للغاية لتناول الأفوكادو.
• زيادة الوزن: على الرغم من أن الدهون الموجودة في الأفوكادة غير مشبعة يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الأفوكادو بزيادة الوزن، ويرجع ذلك إلى احتوائة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
• مشاكل الكبد: يحتوي الأفوكادو على الاستراغول والأنيثول، وهما مركبان قد يتسببان في تلف الكبد.
• التفاعلات الدوائية: يتداخل تناول كميات كبيرة من الأفوكادو مع فعالية أي من الأدوية المضادة للالتهابات.
• مشاكل في المعدة: قد يعاني الأشخاص المصابين بأمراض المعدة من بعض المشاكل المتمثلة بانتفاخ البطن عند تناول الأفوكادو.
• الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من رد فعل تحسسي تجاه الأفوكادو، وإذا حدث ذلك فمن المحتمل أن تظهر عليهم أعراض مثل خلايا النحل (الشرى) وتورم الجلد والأكزيما والحكة، كما يجب على من يعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس تجنب تناول الأفوكادو، فمن المعروف أن الأفوكادو يزيد من مستوى مصل الدم مما يزيد من آثار التحسس للأفوكادو.
• تخفيض الكوليسترول الحميد: لأن الأفوكادو يحتوي على دهون غير مشبعة يُساهم ذلك بخفض مستويات الكوليسترول الحميد الذي يحتاجه الجسم.
• تجلط الدم: يمكن أن يتسبب الأفوكادو بحدوث مشاكل صحية في الدم عند تتناولة مع أي أدوية، وذلك لأن الأفوكادو قد يتفاعل معها بصورة سلبية.
• ارتفاع نسبة البوتاسيوم: يحتوي الأفوكادو على الكثير من البوتاسيوم وهو مثالي في حال انخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم، ولكن يجب عدم الإفراط بتناوله حيث يعد الالتزام بنظام غذائي صحي يعتمد على الاحتياجات الصحية والحساسية والتفضيلات أمرًا مهمًا، وهنا يمنح تناول الأفوكادو فوائد كبيرة تتمثل بالشعور بمزاج أفضل وعضلات أقوى وقدرة على التحمل وغيرها من الفوائد.