الشمندر
هو خضروات جذرية تُعرف أيضًا باسم البنجر الأحمر أو بنجر المائدة أو البنجر فقط يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مخللًا بالإضافة إلى إمكانية تناول أوراقه أيضًا، والشمندر وعصير الشمندر يحتوي على العديد من الفوائد الصحية ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية، ويُشار إلى وجود أنواع عديدة من جذر الشمندر يتميز العديد منها بألوانها الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن.[1]
فوائد الشمندر
يوفر جذر الشمندر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وتحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وفيما يلي مجموعة من الفوائد بمزيد من التفصيل:[2]
• الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم: في دراسة أجريت عام 2015 شارك فيها 68 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وبعد فحص آثار شرب 250 مل من عصير الشمندر يوميًا وجد الباحثون أن العصير خفّض ضغط الدم بصورة ملحوظة مباشرة بعد تناوله، ويرجع هذا التأثير الخافض للضغط إلى المستويات العالية من النترات في عصير الشمندر، كما أوصوا بتناول الخضروات عالية النترات كطريقة فعالة ومنخفضة التكلفة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم مع وجوب عدم ترك تناول أدوية ضغط الدم الموصوفة دون استشارة الطبيب أولاً، ويُذكر أن ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، ويمكن الحد منها عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يتضمن عناصر غذائية مخفّضة لضغط الدم.
• تخفيض أعراض داء السكري: يحتوي الشمندر على مضادات أكسدة تسمى حمض ألفا ليبويك، وهذا المركب يساعد في خفض مستويات الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين، ففي دراسة أُجريت عام 2019 لمعرفة آثار حمض الفا ليبويك على أعراض الاعتلال العصبي السكري، وجد الباحثون أن تناول مكملات حمض ألفا ليبويك عن طريق الفم والوريد أدى إلى تخفيض أعراض الاعتلال العصبي المحيطي والمستقلي لدى مرضى السكري، ومع ذلك كانت معظم الجرعات في هذه الدراسات أعلى بكثير من تلك المتوفرة في جذر الشمندر، ولم تتضح بعد آثار الجرعات الغذائية الصغيرة من البحث المتاح.
• تحسين عملية الهضم: يوفر كوب واحد من جذر الشمندر 3.81 غرام من الألياف، واستهلاك ما يكفي من الألياف ضروري لعملية الهضم السلس وصحة الأمعاء، وهنا يمكن أن يوفر فنجان واحد من الشمندر أكثر من 8.81% من الاحتياجات اليومية للألياف اعتمادًا على العمر والجنس وذلك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، ويعد تضمين جذر الشمندر في النظام الغذائي إحدى الطرق التي يمكن من خلالها زيادة تناول الألياف.
• تحسين الأداء الرياضي: وجدت بعض الدراسات أن مكملات عصير الشمندر يمكن أن تحسن كمية الأكسجين التي تمتصها العضلات أثناء التمرين، كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن الجرعات العالية من عصير الشمندر حسنت نتائج التجارب الزمنية لراكبي الدراجات ذوي الخبرة، وفي المقابل بينت دراسة مختلفة من نفس العام أجريت على 12 متطوعة نشيطات ترفيهيًا أن مكملات عصير الشمندر لم تحسن الأداء الرياضي للمشاركين، لذلك من الضروري إجراء مزيد من البحث لتأكيد فوائد جذر الشمندر على أداء التمرين.
• الوقاية من السرطان: وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات أن بعض المركبات الموجودة في الشمندر يمكن أن تعطل الطفرات السرطانية للخلايا، وتشمل هذه المركبات "betalains" وهي أصباغ تعطي الشمندر لونه الأحمر والأصفر، ويُشار إلى أنه من الضروري إجراء المزيد من البحث قبل أن يُوصى بالشمندر كبديل لطرق الحد من مخاطر السرطان القياسية الأخرى ومع ذلك يمتلك الشمندر بعض الوظائف التي تساهم في تقليل مخاطر هذه الحالة.
التغذية
يحتوي نصف كوب من جذر الشمندر على:[3]
• السعرات الحرارية: 37.
• البروتين: 1 غرام.
• الدهون: أقل من 1 غرام.
• الكربوهيدرات: 8 غرام.
• الألياف: 2 غرام.
• السكر: 7 غرام.
بالإضافة إلى ما سبق يعد الشمندر أيضًا مصدرًا غنيًا لما يلي:
• حمض الفوليك.
• المنغنيز.
• فيتامين سي.
• فيتامين أ.
• البوتاسيوم.
الآثار الجانبية للشمندر
على الرغم من أنه يمكن للأشخاص تناول الشمندر وشرب عصيره بأمان في معظم الحالات، إلا أنه من المهم معرفة الآثار السلبية أيضًا، وفي هذا الجزء من المقال يمكن التعرف على الآثار الجانبية المحتملة لعصير الشمندر:[4]
• يمكن أن يسبب بيلة بيتورية: قد يتسبب الشمندر بتغير لون البول، وقد يتراوح البول من اللون الوردي إلى الأحمر الغامق، وبحسب دراسة أجريت على ثمانية أفراد تبين أن تناول مكملات عصير الشمندر يمكن أن يؤدي إلى بيلة الشمندر لدى الجميع باستثناء فرد واحد، وبالنسبة للغالبية تكون بيلة الشمندر ظاهرة غير ضارة تزول من تلقاء نفسها بمجرد أن يقلل الفرد من تناول عصير الشمندر.
• يمكن أن يزيد من مخاطر حصوات الكلى: يعد الشمندر غنيًا بالأكسالات وقد يساهم في تكوين الحصوات وذلك وفقًا لأبحاث التغذية السريرية، وفي حال كان الشحص مصابًا بالحصوات بالفعل فيُوصى بالتوقف عن تناول عصير الشمندر / جذر الشمندر أو تقليله، ويُذكر وجود أربعة أنواع من حصوات الكلى وأكثرها شيوعًا هو الكالسيوم، حيث يمكن أن يتحد هذا المعدن مع مواد أخرى - خاصة الأوكسالات - الموجودة في الشمندر ويشكل الحصوات.
• يمكن أن يسبب الحساسية المفرطة: على الرغم من ندرته إلا أن جذر الشمندر قد يسبب الحساسية المفرطة، وهو رد فعل تحسسي حاد لمسببات الحساسية التي أصبح الجسم شديد الحساسية تجاهها، وفي إحدى الدراسات اشتكت فتاة صغيرة من الشرى (طفح جلدي أحمر على الجلد يسبب حكة شديدة مما يؤدي في بعض الأحيان إلى تورم خطير) والربو بعد تناول جذر الشمندر المسلوق، كما عانت الفتاة من ضيق في الحلق وتشنج قصبي، وبعد اتباع نظام غذائي خالٍ من جذر الشمندر لم تظهر عليها أي أعراض مرة أخرى.
• يمكن أن يسبب بتغيير لون البراز: قد يتسبب جذر الشمندر (والأطعمة ذات اللون الأحمر) في ظهور البراز باللون الأحمر، كما يمكن أن يسبب أيضًا برازًا أسود بسبب وجود دم متغير، ويمكن أن يكون البراز الداكن أيضًا من أعراض بيلة الشمندر.
• يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة: يحتوي جذر الشمندر على النترات، وبحسب إصدار وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية قد يتسبب التعرض لمستويات عالية من النترات إلى تقلصات في البطن، وقد يسبب العصير أيضًا مشاكل في المعدة لدى بعض الأشخاص.
• يمكن أن يسبب مشاكل أثناء الحمل: قد تسبب النترات في الشمندر مشاكل صحية، ولأن النساء الحوامل أكثر حساسية لتأثيرات النترات - يمكن أن يعزى ذلك إلى الزيادة الطبيعية في مستويات الميثيموغلوبين في الدم خلال المرحلة المتأخرة من الحمل - يمكن أن تؤدي النترات الزائدة إلى وجود ميتهيموغلوبين الدم (مستويات مرتفعة من الميثيموغلوبين في الدم) مما يسبب أعراضًا مثل نقص الطاقة، والصداع، والدوخة، وتلون الجلد باللون الأزرق الرمادي حول العينين، والفم والشفتين واليدين والقدمين، وعلى الرغم من أن معظم الدراسات للنساء الحوامل اللائي لديهن مستويات عالية من النترات لم تظهر أي آثار سلبية على نسلهن، وجدت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين النترات الغذائية وزيادة عيوب الأنبوب العصبي.
• يمكن أن يسبب مشاكل في الكبد: تفترض الدراسات أن تناول جذر الشمندر المفرط قد يسبب العديد من الاضطرابات ليس فقط للمرضى الأصحاء ولكن أيضًا لأولئك الذين يتعاملون مع أمراض تراكم المعادن، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الخضار إلى تراكم أيونات المعادن في الكبد.