ما هو الشوفان
الشوفان عبارة عن نبات سنوي وغالبًا ما يصل ارتفاعه إلى 1.5 متر (5 أقدام)، له أوراق طويلة لها أغلفة مستديرة في القاعدة ورباط غشائي يربط الورقة مع الجذع، وأزهاره تتكون من عدة فروع تحمل زهيرات التي تنتج البذرة.
يزرع الشوفان الشائع في المناطق المعتدلة الباردة، حيث إن الشوفان الأحمر - أكثر مقاومة للحرارة - يزرع بشكل رئيسي في المناخات الدافئة مع وجود رطوبة كافية، ويمكن أن ينمو الشوفان في التربة الرملية أو منخفضة الخصوبة أو عالية الحموضة، ويستخدم دقيق الشوفان في تصنيع أطعمة الإفطار، ولا يعد دقيق الشوفان مناسبًا عمومًا للخبز ولكنه يستخدم في صنع الكوكيز والحلويات، ويُشار إلى أن حبوب الشوفان تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على حوالي 13% بروتين و7.5% دهون، وهو مصدر للكالسيوم، والحديد وفيتامين(بي 1).[1]
فوائد الشوفان
تظهر الدراسات أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما فوائد صحية عديدة، وتشمل هذه الفوائد فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفيما يلي 9 فوائد صحية مبنية على الأدلة من تناول الشوفان ودقيق الشوفان:[2]
- الشوفان مغذي بصورة كبيرة: يدخل الشوفان في تكوين العديد من المواد الغذائية، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان، كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة، حيث إن نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على 191% من المنغنيز، و41% من الفسفور، و34% من المغنيسيوم، و24% من النحاس، و20% من الحديد، و20% من الزنك، و11% من حمض الفوليك، و39% من فيتامين B1 (الثيامين)، و10% من فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)، ويحتوي على كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)، كما يحتوي على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و13 جرامًا من البروتين و5 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية، وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها.
- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة: يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول، وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات "avenanthramides"، حيث يساعد الأفينانثراميد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، ويساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن الأفينانثراميدات لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة، وكذلك يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من حمض الفيروليك وهو مضاد آخر للأكسدة.
- خفض مستويات الكوليسترول والوقاية من الكوليسترول الضار: أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، ويعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية ولذلك قد يكون الشوفان للوقاية من هذه الأمرض، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار، وقد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
- الشوفان يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم: داء السكري من النوع (2) هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بصورة ملحوظة وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين، وهنا يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مرض السكري من النوع(2)، وتُعزى هذه التأثيرات بصورة أساسية إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين جل سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
- يساعد دقيق الشوفان على فقدان الوزن: قد يساعد دقيق الشوفان على إنقاص الوزن بجعل الشخص يشعر بالشبع عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع (بيتا جلوكان) وهو هرمون يُنتج في القناة الهضمية استجابة للأكل، وقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة.
- الشوفان المطحون الناعم قد يساعد في العناية بالبشرة: يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون بدقة) للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة، وقد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة بما في ذلك الأكزيما.
- يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة: الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال، وهو عبارة عن اضطراب التهابي في المسالك الهوائية التي تحمل الهواء من وإلى الرئتين، وعلى الرغم من أن جميع الأطفال ليس لديهم نفس الأعراض إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والأزيز وضيق التنفس، ويعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة، فقد بينت إحدى الدراسات أن تغذية الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
- الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك: غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك؛ بسبب حركة الأمعاء غير المنتظمة، وغالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن، ولذلك وكما تشير الدراسات أن استخدام نخالة الشوفان وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
- الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان: يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، حيث يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك يشبه الهلام في الأمعاء، وتشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
* تخفيض مستوى الكولسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية.
* تخفيض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
* زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
أنواع الشوفان
الشوفان متوفر في مجموعة متنوعة من الأشكال، والقائمة التالية توضح أنواع الشوفان بالترتيب بناءً على كيفية معالجتها بدءًا من الأقل معالجة:[3]
- حبوب الشوفان: في هذا الشكل تُنظّف حبات الشوفان الكاملة وتنزع الهياكل غير الصالحة للأكل، وهذا النوع من الشوفان يحتوي على معظم الألياف ويؤكل على شكل حبوب أو يضاف إلى الوصفات لتعزيز محتوى الألياف.
- قطع الصلب أو الأيرلندية: وهي حبوب الشوفان التي تُقسم إلى قسمين أو ثلاثة أقسام أصغر باستخدام شفرة فولاذية، وكلما كبر حجم القطع ستستغرق وقتًا أطول في الطهي.
- الشوفان الاسكتلندي: وهي حبوب الشوفان التي تُطحن بالحجر فتشكل نسيجًا يشبه العصيدة عند الطهي.
- ملفوف أو قديم الطراز: وهي حبوب الشوفان التي تُطهى على البخار، وتُدحرج وتُشكل على هيئة رقائق، ثم تجفف لإزالة الرطوبة.
- سريع أو فوري: وهو جريش الشوفان الذي يُطهى على البخار لفترة أطول ويدحرج إلى قطع أرق حتى يتمكن من امتصاص الماء بسهولة وطهيه بسرعة كبيرة.
مخاطر تناول الشوفان
نخالة الشوفان والشوفان الكامل آمنان لمعظم الناس عند استخدامه بكميات معتدلة، ويمكن أن يسبب الشوفان في بعض الأحيان الغازات المعوية والانتفاخ، ولكن عندما يعتاد الجسم على نخالة الشوفان سيقل هذا الانتفاح ومن المرجح أن تختفي الآثار تمامًا، وعلى الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه في حالات نادرة يُزرع الشوفان في نفس حقول القمح أو الشعير، ويمكن لهذه المحاصيل أحيانًا تلويث الشوفان بالجلوتين ولذلك قد يضطر أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية إلى توخي الحذر عند تناول الشوفان.[4][5]