الفيتامينات
هي مجموعة من المواد العضوية المطلوبة في النظام الغذائي للبشر والحيوانات من أجل النمو الطبيعي، والحفاظ على الحياة والتكاثر الطبيعي، وتعمل الفيتامينات كعوامل مساعدة وفي كثير من الأحيان تكون الفيتامينات نفسها عبارة عن أنزيمات أو أنها تمثل أحد المكونات الأساسية للأنزيمات، وتختلف الفيتامينات في تركيبها، ولا يوجد رابط كيميائي مشترك بينها جميعًا، ويُشار إلى أن الفيتامينات كانت تسمى في البداية بالمكونات الإضافية "accessory factors"، وقد سميت بذلك لأنه في عام 1906 وجد عالم الكيمياء الحيوية السيد "F. G. Hopkins" أن معظم الأطعمة تحتوي بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن والماء على مواد أخرى إضافية ضرورية للصحة، وكلمة فيتامين مشتقة من مصطلح (فيتا "الحياة" وأمين) الذي استخدمه عالم الكيمياء الحيوية البولندي الأمريكي "Casimir Funk" لوصف قاعدة عضوية (أمين) ضرورية للحياة وقد اكْتُشِفَ لاحقًا أنها الثيامين، وفي عام 1912 صاغ هوبكنز وفانك فرضية فيتامين مرض النقص، أي أن بعض الأمراض ناتجة عن نقص في فيتامينات معينة.
صُنّفتْ الفيتامينات في الأصل وفقًا لقابليتها للذوبان في الماء أو الدهون، وعندما اكتشف المزيد منها صُنّفت أبجديًا وأطلق على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E وفيتامين K، بينما أُطلق على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فيتامين B وفيتامين C، والهياكل الكيميائية للفيتامينات معروفة وقد صُنّفت جميعها، ولذلك تعد الفيتامينات الموجودة في الأطعمة مماثلة لتلك التي تُصنّع، ولأن اتباع نظام غذائي متوازن يلبي عادة الحد الأدنى من متطلبات الفيتامينات للبشر، فإن البدل الغذائي الموصى به لكل فيتامين (RDA) هو مبدأ توجيهي وأساسي يمنح الاحتياجات الغذائية الصحية كما بين ذلك مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم، ولكن يجب معرفة مقدار الحاجة من هذه الفيتامينات، فقد يوصى باستخدام كميات مختلفة للأطفال أو كبار السن أو الأمهات المرضعات أو الأشخاص الذين يشكون من حالة مرضية مستمرة.
وصف قانون الصحة والتعليم للمكملات الغذائية لعام 1994 الفيتامينات بأنها عبارة مكملات غذائية وليست أدوية، وقامت وزارة الصحة بنقل مهمة إثبات السلامة من الشركات المصنعة إلى إدارة الغذاء والدواء، وعلى الرغم من أن الفيتامينات كانت تُعد سابقًا فقط على أنها وقائية ضد أمراض النقص المختلفة، فقد أثيتت العديد من الدراسات الفوائد الصحية الإضافية للفيتامينات، ومع ذلك فإن الكثير من خبراء الصحة والتغذية يعدون الادعاءات الصحية التي لا تدعمها الدراسة العلمية أمرًا خطرًا، ويشكك كثير من الأطباء الآن في الحاجة إلى ضرورة أن يتناول الأشخاص الأصحاء مكملات الفيتامينات المتعددة، وذلك لأنه من الممكن تزويد الجسم بها من خلال العديد من الأطعمة مثل الحليب والخبز وغيرها.[1]
أهم مصادر الفيتامينات
إن أفضل طريقة لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية وبكميات مناسبة هو اتباع نظام غذائي صحي واسع، ويتضمن ذلك التركيز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان، ويُشار إلى أن العديد من الأطعمة الشائعة تحتوي على مصادر متعددة من الفيتامينات ولذلك من السهل تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال الوجبات اليومية، وفيما يلي قائمة بأهم مصادر مجموعة من الفيتامينات، وهي:[2]
- فيتامين (B-1): يوجد في حليب الصويا، والبطيخ، والقرع والبلوط.
- فيتامين (B-2): يوجد في الحليب، واللبن، والجبن والحبوب الكاملة والحبوب المخصبة.
- فيتامين (B-3): يوجد في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والحبوب المدعمة، والفطر، والبطاطا.
- فيتامين (B-4): يوجد في الدجاج، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو والفطر.
- فيتامين (B-6): يوجد في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والتوفو وغيرها من منتجات الصويا، والموز.
- فيتامين (B-7): يوجد في الحبوب الكاملة، والبيض، وفول الصويا والسمك.
- فيتامين (B-9): يوجد في الحبوب، والحبوب المدعمة، والهليون، والسبانخ، والقرنبيط، والبقوليات (بازلاء العين السوداء والحمص) وعصير البرتقال.
- فيتامين (B-12): يوجد في اللحوم، والدواجن، والسمك، والحليب، والجبن، وحليب الصويا المدعم والحبوب.
- فيتامين (C): يوجد في الفواكه الحمضية، والبطاطا، والبروكلي، والفلفل الحلو، والسبانخ، والفراولة، والطماطم وبراعم بروكسل.
- فيتامين (A): يوجد في لحم البقر، والكبد، والبيض، والجمبري، والأسماك، والحليب المدعم، والبطاطا الحلوة، والجزر، والقرع، والسبانخ والمانجو.
- فيتامين (D): يوجد في الحليب، والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية.
- فيتامين (E): يوجد في زيوت الخضراوات، والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة والمكسرات.
- فيتامين (K): يوجد في الملفوف، والبيض، والحليب، والسبانخ، والبروكلي واللفت.
المعادن
وهي مواد بسيطة التنظيم تلعب أدوارًا رئيسة في العديد من وظائف التمثيل الغذائي أو عمليات الأيض، والعديد من المعادن هي مكونات الإنزيمات التي تعد بمثابة محفزات للتفاعلات الكيميائية في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك تنظم المعادن وتتحكم في الوظيفة الطبيعية للأنسجة البشرية والحيوانية والعضلات والأعضاء، فعلى سبيل المثال يلعب الصوديوم والبوتاسيوم دورًا حيويًا في الحفاظ على توازن السوائل بصورة صحيحة، ويعد الكالسيوم مكونًا هيكليًا رئيسًا للعظام والأسنان بينما يحمل الحديد الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم من خلال الدم.
تنقسم المعادن إلى فئتين: المعادن الرئيسة والمعادن النزرة، ويحتاح البشر والحيوانات أيضًا إلى المعادن الرئيسة بما في ذلك الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم والفوسفور بكميات كبيرة، أما المعادن النزرة فهي لا تقل أهمية عن المعادن الرئيسة ولكن حاجة الجسم لها يكون بكميات صغيرة، وهذا لا يمنع أهمية المعادن النزرة في الأداء السليم للجسم، وتشمل بعض المعادن النزرة الأساسية الحديد، والزنك، والنحاس، والسيلينيوم، والكروم واليود.[3]
أهم مصادر المعادن
تنقسم المعادن إلى نوعين هما المعادن الرئيسة والمعادن النزرة، وفيما يلي قائمة بأهم مصادر هذه المعادن، وهي:[4]
'المعادن الرئيسة'
- الصوديوم: يوجد في ملح المائدة، وصلصة الصويا وفي كميات كبيرة في الأطعمة المصنعة، أما الحليب، والخبز، والخضروات واللحوم غير المصنعة فتحتوي على الصوديوم ولكن بكميات قليلة.
- الكلوريد: يوجد في نفس الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم.
- البوتاسيوم: يوجد في اللحوم، والحليب، والفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة والبقوليات.
- الكالسيوم: يوجد في الحليب ومنتجاته، وفي الأسماك المعلبة (سمك السلمون والسردين)، وفي التوفو المحصن، ومشروبات الصويا المحصنة، والقرنبيط، والخردل الخضر والبقوليات.
- الفوسفور: يوجد في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والحليب، والأطعمة المصنعة بما في ذلك الصودا البوب.
- المغنيسيوم: يوجد في المكسرات والبذور، والبقوليات، والخضار ذات الأوراق الخضراء، وفي المأكولات البحرية، والشوكولاتة، والخرشوف ومياه الشرب.
- الكبريت: يوجد في الأغذية كجزء من البروتين وتشمل على: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، والبقوليات والمكسرات.
'المعادن النزرة'
- الحديد: يوجد في اللحوم الحمراء، والسمك، والدواجن، والمحار، وصفار البيض، والبقوليات، والفواكه المجففة، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والخبز، والحبوب المخصبة بالحديد والحبوب المحصنة.
- الزنك: يوجد في اللحوم، والسمك، والدواجن، والحبوب الكاملة والخضروات.
- اليود: يوجد في المأكولات البحرية، والأطعمة المزروعة في التربة الغنية باليود، والملح المعالج باليود، والخبز ومنتجات الألبان.
- السيلينيوم: يوجد في اللحوم، والمأكولات البحرية والحبوب.
- النحاس: يوجد في البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، واللحوم العضوية ومياه الشرب.
- المنغنيز: منتشر في الأطعمة، خاصة الأطعمة النباتية.
- الفلوريد: يوجد في مياه الشرب (إما المفلورة أو المحتوية بشكل طبيعي على الفلورايد)، والأسماك ومعظم أنواع الشاي.
- الكروم: يوجد في الأطعمة غير المكررة وخاصة الكبد، والحبوب الكاملة، والمكسرات والجبن.
- الموليبدينوم: يوجد في البقوليات، والخبز، والحبوب، والخضار الورقية، والحليب والكبد.
بالإضافة إلى عدد من العناصر الغذائية النزرة الأخرى المعروفة بأنها ضرورية بكميات ضئيلة مثل النيكل، والسيليكون، والفاناديوم والكوبالت.